Objectif sport

Ton sport, travaillé autour de tes entraînements de club

Football, basket, course à pied, boxe ou MMA, tennis, natation, vélo, danse, ou le sport que tu écris : le plan raisonne comme un entraîneur. Il mêle le travail spécifique à ton sport et le complément utile (renforcement, mobilité, prévention), en comptant tes entraînements de club dans la charge de la semaine.

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Ce que le plan te demande

Avant d'écrire quoi que ce soit, le plan a besoin de savoir d'où tu pars. En plus de ta semaine (réveil, coucher, emploi du temps, temps disponible jour par jour, jours de repos), les questions portent sur :

Ton sport et ton but : progresser, préparer une compétition, reprendre après une pause, ou garder la forme.
Ton niveau, de débutant à professionnel, et un repère concret dans ton sport : niveau de club, distance courue sans t'arrêter, combats, classement, distance nagée, kilomètres par semaine.
Ta pratique actuelle : depuis quand, et combien d'entraînements par semaine.
Ta compétition, si tu en as une, et dans combien de temps.
Tes entraînements de club, posés comme créneaux bloqués dans ton emploi du temps.

Comment le plan raisonne : comme un entraîneur

Endurance (course, vélo, natation) : environ 80 % du volume à allure facile, 20 % intense, une sortie longue par semaine, et un volume qui ne monte pas de plus de 10 % d'une semaine à l'autre.
Sports collectifs : technique avec ballon, appuis et vitesse, cardio par intervalles, renforcement des jambes et du tronc, prévention des chevilles et des genoux.
Sports de combat : technique, cardio par rounds, renforcement, souplesse. Jamais de sparring prescrit seul ou sans encadrement.
Compétition proche : la charge monte puis baisse sur les cinq à dix derniers jours, et rien de nouveau la dernière semaine. Reprise : deux premières semaines sous le volume habituel.
Ton club compte. Pas de séance intense le lendemain d'un entraînement de club intense, jamais deux séances intenses de suite, et pas plus d'une séance de plus que ta fréquence actuelle la première semaine.

À quoi ressemblent tes tâches

Chaque jour produit quelque chose de concret, posé à une heure précise dans tes créneaux libres. Quelques exemples de tâches du type de celles que le plan écrit :

Exemples de tâches

« Sortie longue en endurance fondamentale »
« Fractionné court sur piste »
« Renforcement des chevilles et gainage »
« Mobilité des hanches après l'entraînement de club »

Exemples de format. Les tiennes dépendent de tes réponses.

L'obstacle, nommé à l'avance

Chaque semaine, le plan nomme l'obstacle que tu vas probablement rencontrer, quand il arrivera, et quoi faire sur le coup. Il s'appuie sur ce qui t'a fait lâcher les fois précédentes et sur ton tempérament. Pour cet objectif, les plus fréquents sont :

la fatigue en fin de semaine après les entraînements de club ;
le niveau qui stagne et décourage ;
une petite douleur ignorée qui devient une blessure ;
la météo, pour les sports d'extérieur.

Les garde-fous

Aucun club, entraîneur, compétition ou temps de référence inventé.
Pas de montée brutale du volume : c'est la première cause de blessure et de dégoût.
Aucun geste qui charge une zone du corps que tu as déclarée à ménager.

Questions fréquentes

Je m'entraîne déjà en club. Le plan va-t-il en rajouter trop ?+

Non. Tes entraînements de club sont posés comme créneaux bloqués et comptent dans la charge de la semaine. Le plan n'ajoute pas de séance intense le lendemain d'un entraînement intense, et ne dépasse pas ta fréquence actuelle de plus d'une séance la première semaine.

Mon sport n'est pas dans la liste.+

Tu peux l'écrire toi-même. Le plan applique alors les principes généraux de l'entraînement (spécifique, complément, progression, récupération) à partir de ce que tu décris.

Je prépare une compétition.+

Indique sa date : elle organise toute la semaine. La charge monte puis baisse sur les cinq à dix derniers jours, et rien de nouveau n'est introduit la dernière semaine.

Ton sport, ta semaine, ton niveau

Donne ton sport, ton niveau et tes entraînements : le plan construit le reste autour.

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